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摘要: 着急上班来不及吃早餐?早餐太麻烦懒得弄?起的太晚不想吃早餐?你可以忽略早餐,但小心你的身体把你也“忽略”了!

?怎样吃早餐才最健康?

着急上班来不及吃早餐?

早餐太麻烦懒得弄?

起的太晚不想吃早餐?

你可以忽略早餐,

但小心你的身体把你也“忽略”了!


什么是早餐

Timlin在2007年提出早餐的定义:“一天中的第一餐;在日常生活(如出差、旅行、工作等)开始之前或开始之时;在醒来之后的2小时内且一般不晚于上午10:00;所含能量占每日总能量需求的 20%-35%。”

不吃早餐是否可以减肥

1992年由David等人做的随机对照实验结果分析显示:不吃早餐,在早餐后的一整天吃零食和高热量的食物趋势变强。

一项近期长达五年的前瞻性研究显示:吃早餐的频率和BMI指数成负相关,也就是说,不吃早餐的人反而更容易体重较高。

由此可见,吃早餐对于长期控制体重更有利。

不吃早餐的危害

1、不吃早餐难以维持体内代谢平衡
健康代谢的重点是供能平衡,人体的储存供能也是为了在得不到及时补充时保证能量的供给,尽量靠近代谢平衡。如果不吃早餐,身体很难形成习惯,维持适当的能量补给,代谢平衡也很容易被打破。


2、不吃早餐会增加患病风险
有很多对于不吃早餐的实验综述中指出,不吃早餐的人糖尿病、心血管疾病患病率更高,同时骨密度降低,更容易导致女性痛经,脑部代谢和发育迟缓(尤其儿童)的风险也会增加。

怎样吃早餐更健康


1
碳水化合物
一项针对肥胖女性的研究显示,在保持全天热量相等的情况下,把高热量的食物分配给早餐,比分配给午餐的减肥效果更好;
2008年,Nilsson等人的实验结果显示,低升糖指数的早餐对于接下来午餐和长期的糖耐量提高有促进作用;
从这些研究基本可以得出:早餐的搭配应该以碳水升糖指数较低的食物为主,对健康和控制体重都有一定作用。
推荐食物
红薯、玉米、小米稀饭、原粒燕麦片。


2
脂肪
根据Devaraj等人的研究结果,高脂肪含量相比美国心脏病协会推荐的健康饮食相比,2小时餐后血糖、高密度脂蛋白胆固醇、总的甘油三酯较高,并且炎症反应和代谢性疾病相关的血液成分也较高。
由此预示:快餐式早餐饮食会增加代谢性疾病的风险,也不利于体重控制。
所以早餐的脂肪含量应该要相对低一些,以健康的含有不饱和脂肪酸的脂肪类食物为主。
推荐食物
腰果、杏仁、花生、黑芝麻、牛油果。


3
蛋白质
对于蛋白质的量,参考Halton等人做的一个比较高质量的实验综述结果,适当高蛋白早餐饮食,相对于低蛋白早餐更容易产生饱腹感,并且对于体重的控制也更有利。
所以推荐早餐适当提高蛋白量。
推荐食物
鸡蛋、牛奶、豆腐干、豆腐脑。


总结以上几点就是:推荐摄入低升糖指数碳水、高蛋白质比、低脂肪比的早餐,会对健康和体重控制有不错的效果。

例如:半根玉米(碳水化合物)、几颗坚果(优质蛋白质加脂肪)、一杯牛奶(少量蛋白质加钙)、一小碟蔬菜(膳食纤维加维生素)。

文章来源:Fit Time
编辑整理:娜娜

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